ขั้นตอนการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย มีรายละเอียดที่ต้องใส่ใจและเคร่งครัด เพราะหากยืดเหยียดผิดวิธี การยืดเหยียดนั้นก็อาจไม่ได้ผล กล้ามเนื้ออาจตึงเพิ่มขึ้น หรือเกิดการอักเสบได้เลยทีเดียว สำหรับผู้ที่กำลังศึกษาวิธีการยืดเหยียดที่ถูกต้อง สามารถศึกษาข้อมูลได้ดังต่อไปนี้
1. เพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
2. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
3. ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
4. ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
5. ป้องกันอาการของโรคข้อติดและข้อเสื่อม
6. ป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
Photo Credit: Shutterstock
1. ประเมินตัวเอง ให้แรงที่พอดี
ประเมินว่าตัวเองรู้สึกตึงแค่ไหน โดยค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกไปเรื่อย ๆ ไล่ระดับความตึง 1-10 ไม่ต้องยืดจนรู้สึกเจ็บ หาจุดตรงกลางที่เวลายืดแล้วรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นถูกยืดอยู่จริง ๆ
2. ค่อยเป็นค่อยไป
การยืดที่ดีต้องเป็นไปอย่างช้า ๆ ไม่กระชาก ต้องค่อย ๆ ยืดให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย ไม่ควรยืดจนกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ และควรโฟกัสจุดที่เรายืด พยายามล็อกท่าไว้เพื่อให้การยืดมีประสิทธิภาพมากที่สุด
3. ไม่ควรให้ผู้อื่นที่ไม่คุ้นเคยมายืดเส้นให้
ไม่ว่าจะเพื่อนหรือเทรนเนอร์ ในระยะที่เราเริ่มยืดด้วยตัวเองยังไม่ควรให้ผู้อื่นยืดให้เพราะพวกเขาอาจไม่รู้ว่าเรารับแรงต้านได้มากน้อยเพียงใด หากผู้ที่ยืดให้กะน้ำหนักไม่ถูก ร่างกายเราอาจเกิดการเกร็งต้าน ทำให้กล้ามเนื้อที่ควรถูกยืดตึงยิ่งกว่าเดิมได้
4. ควรรู้ว่าเรากำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนใด
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกท่า เราต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อที่เราจะยืดอยู่ตรงไหน ทำหน้าที่อะไร เพื่อให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ จัดท่าได้ถูกต้อง และสามารถปรับท่าให้ยืดเหยียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ควรมีระยะเวลา 15-30 วินาที
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรทำเป็นเวลา 15-30 วินาที โดยใช้เวลาแต่ละท่าประมาณ 6-7 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่ปกติ เรียกอีกอย่างว่าช่วยให้ร่างกาย cool down ลงนั่นเอง
6. ควบคุมการหายใจให้ถูกต้อง
การยืดที่ดีนอกจากจะมาจากการเข้าใจมุมในการยืดที่ถูกต้องแล้ว การควบคุมลมหายใจก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญ ก่อนการยืดแต่ละท่าควรสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยออกในจังหวะที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ควรเผลอเกร็งหรือกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
7. ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อหากมีอาการบาดเจ็บ
หากระหว่างการยืดเหยียดรู้สึกเจ็บบริเวณใดมากผิดปกติ หรือมีการอักเสบบริเวณข้อต่อหรือเส้นเอ็น ควรหยุดการยืดเหยียดและการออกกำลังกายระยะหนึ่ง หากยังไม่หายดีควรไปปรึกษาแพทย์
นอกจากเทคนิคเบื้องต้นที่กล่าวมา กล้ามเนื้อแต่ละส่วน อวัยวะแต่ละจุดก็มีท่าสำหรับการยืดเหยียดที่แตกต่างกันออกไป สำหรับผู้ที่สนใจสามารถศึกษาข้อมูลการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้จากคอร์ส BASIC STRETCHES MOVEMENT TUTOR ของครูฟ้าใส โค้ชผู้มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสและโภชนาการกว่า 19 ปี มาแนะนำ
ที่มาข้อมูล