ออกกำลังกายลดไขมันแบบไหน เห็นผลเร็วที่สุด
1116 views | 20/05/2022
Copy link to clipboard
Content Creator

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหรือควบคุมอาหาร เป็นวิธีหนึ่งในการลดไขมันได้ก็จริง แต่ถ้าจะให้ดีก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่ว่านี้ก็มีให้เลือกหลายรูปแบบ หลายคนจึงอาจจะสงสัยว่าแล้วการออกกำลังกายลดไขมันแบบไหน เห็นผลเร็วที่สุด วันนี้เรามีคำตอบมาให้แล้ว



ก่อนที่จะไปดูว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยลดไขมันได้เร็ว เรามาทำความรู้จักคำว่า Calorie Deficit กันสักหน่อย 


Calorie Deficit คืออะไร 

คือ ส่วนต่างระหว่างพลังงานเข้าและพลังงานออก เมื่อร่างกายได้รับพลังงานเข้ามาน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป หรือพลังงานที่ใช้ออกไปมีมากกว่าพลังงานที่รับเข้ามา เราเรียกสิ่งเกิดขึ้นนี้ว่า Calorie Deficit ยกตัวอย่างเช่น สมมุติร่างกายต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี แล้วเราควบคุมอาหารโดยกินแค่วันละ 1,800 แคลอรี ก็จะมีส่วนต่างพลังงาน 200 แคลอรี แบบนี้ก็ถือว่าเกิด Calorie Deficit แล้ว แต่ถ้าเราอยากลดไขมัน แล้วใช้วิธีกินน้อย ๆ ไปเรื่อย ๆ ก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มส่วนต่างพลังงาน (ใช้มากกว่ารับ) และทำให้เกิดสามารถลดไขมันได้มากขึ้น



การออกกำลังกายแบบไหน ลดไขมันได้ผลเร็วที่สุด 

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนา ทำให้เราใช้พลังงานได้มากและยาวนานขึ้น ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายนั้นมีให้เลือกหลายรูปแบบ แต่การออกกำลังกายแบบไหน ที่จะช่วยลดไขมันได้เห็นผลเร็วที่สุด ลองมาดูกันเลย



  • Weight Training

การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังจาก Weight Training เสร็จแล้วร่างกายจะดึงเอาพลังงานสะสมมาใช้ต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงเลยทีเดียว และถือว่าเป็นวิธีที่ช่วยลดไขมันในระยะยาวที่ดีด้วย โดยระยะเวลาที่แนะนำสำหรับสำหรับการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 


  • เดินเร็ว

การเดินเร็วเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบ Cardio ที่ทำได้ง่าย ทำได้ทุกวัน และยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) จึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเข่าและข้อต่อต่าง ๆ เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาข้อเท้าและเข่า สำหรับมือใหม่อาจเริ่มเดินวันละประมาณ 30-40 นาที ประมาณ 3-4 ต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 50-70 นาทีี เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้มากขึ้น



  • วิ่ง หรือ Jogging 

การวิ่งและ Jogging ต่างกันที่การใช้ความเร็ว สามารถลดไขมันได้ทั้งสองแบบ เพียงแต่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง ความอึดของแต่ละคนว่าเหมาะกับแบบไหน แต่ที่สำคัญคือควรวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป ประมาณ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ หากใครเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้วิ่งช้า ๆ ก่อนเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อย ๆ เพิ่มขึ้น โดยรักษาระดับความหนักที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Max Heart Rate) หากมี Smart Watch ก็ดูที่ Heart Rate (HR) ได้เลยแต่ถ้าไม่มีให้สังเกตความรู้สึกของตัวเองว่าอยู่ที่ระดับเหนื่อยหอบเบา ๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ ก็เป็นอันใช้ได้  


  • HIIT

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ ใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากในระยะเวลาที่สั้น โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งขึ้นสูงระหว่างที่มีการเร่งความหนัก และค่อย ๆ ลดลงมาในช่วงผ่อน เป็นแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ตลอดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นให้ออกแรงมากกว่า เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า เมื่ิอเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นในระยะเวลาเท่ากัน เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายนาน ๆ ซึ่งระยะเวลาที่ควรทำประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย อาจะเริ่มที่ 1-2 วันก็ก่อนได้ 



การออกกำลัังกายแต่ละแบบที่กล่าวไปมีส่วนในการช่วยลดไขมันได้ทั้งสิ้น รูปแบบไหนจะเร็วกว่ากัน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปฏิบัติิอย่างถูกวิธีและเหมาะสม รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจเกี่ยวข้องด้วย ดังนั้นก่อนที่จะเลือกว่าจะออกกำลังกายลดไขมันแบบไหน ควรจะศึกษาให้ดีก่อน เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกายในภายหลัง

ที่มาข้อมูล

  • ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้เร็วที่สุด?