การลดความอ้วน ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่การลดปริมาณอาหารที่กินเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการควบคุมปริมาณสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับอย่างเหมาะสม เพราะสารอาหารชนิดต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย ก็ส่งผลต่อการทำงานของระบบร่างกายแตกต่างกันไป
ดังนั้นเพื่อให้การลดความอ้วนของเราเป็นไปอย่างธรรมชาติ โดยไม่ต้องใช้ยาลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริมใด ๆ มาเป็นตัวช่วย จึงควรทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารสำคัญ โดยเฉพาะ 5 เรื่องนี้ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักของเรามากที่สุด !
1.สัดส่วนของสารอาหารหลัก สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
ควบคุมและลดสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานสูง ที่มีผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรต ต้องมีการควบคุมและลดปริมาณลง เนื่องจากเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อย ร่างกายจะแปรรูปให้กลายเป็นน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตก็คือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ดังนั้นหากเราลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาเพื่อแปรรูปให้กลายเป็นพลังงานแทนน้ำตาล และช่วยส่งผลให้สัดส่วนไขมันในร่างกายลดลงได้
- ไขมัน หากมีมากเกินไปจะทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและกำจัดออกไปได้หมด กลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกาย
เพิ่มสารอาหารที่มีผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้เข้ามาทดแทนไขมัน
- โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ทั้งยังช่วยเสริมการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและไขมันให้มากขึ้น รวมถึงสร้างเอนไซน์และฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ เพื่อช่วยควบคุมระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นไปอย่างปกติและยังเป็นสารอาหารที่ย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายเราจึงต้องใช้เวลาและพลังงานเยอะกว่าในการย่อย
- วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่มีผลต่อการลดน้ำหนักโดยตรง เพราะทำหน้าที่ปรับสมดุลของการทำงานของสารอาหารชนิดต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้สามารถทำหน้าที่ของตัวเองได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้สารอาหารกลุ่มวิตามินบีรวม ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ให้สามารถเปลี่ยนไขมันสะสมให้กลายเป็นพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย
2.อย่ากังวลเรื่องแคลลอรี่มากกว่าสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน
การควบคุมน้ำหนักที่ดี ไม่ใช่แค่การดูว่าแคลอรี่มากหรือน้อย แต่ควรให้ความสำคัญกับสารอาหารเป็นหลัก ทุกครั้งที่จะกินอาหาร ต้องคิดก่อนเป็นอันดับแรกว่า เราจะได้รับโปรตีนจากอะไร รองลงมาคือจะได้รับไขมันดีจากอะไร ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นแม้ควรจะลด แต่ก็ไม่ควรจะเลิก เพราะยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
3.เน้นกินอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง (Nutrient-dense) เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด ผัก และผลไม้ จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงแต่ให้พลังงานน้อย เพราะส่วนประกอบส่วนใหญ่จะเป็น เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) และน้ำ งานวิจัยพบว่าเมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำและเส้นใยอาหารสูง ๆ เข้าไป เราจะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น จะช่วยให้เราอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
4.เลือกสารอาหารที่เร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
สารอาหารธรรมชาติหลายชนิดมีผลในการกระตุ้นการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกาย ซึ่งบางชนิดเราก็หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น
- สารคาเทชีน ที่พบมากที่สุดในชาเขียว เป็นสารในกลุ่มสารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) มีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- ฟูโคแซนทีน (Fucoxanthin) สารที่ได้จากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลชนิดที่รับประทานได้ จะช่วยชะลอกระบวนการสะสมไขมันในเซลล์ ลดการแบ่งตัวของเซลล์ไขมัน เร่งเอนไซม์ที่ดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น
- คาเฟอีน การวิจัยพบว่าคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่ม RMR (การเผาผลาญขณะพัก) ได้ 3–11% ถ้าดื่มเยอะก็จะยิ่งส่งผลมากขึ้น (แต่ไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน)
- แคลเซียม พบได้มากในอาหาร เช่น นมโค นมถั่วเหลือง เนื้อปลา น้ำส้ม โดยแคลเซียม สามารถช่วยในการเผาผลาญไขมัน และลดการดูดซึมของไขมันในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
- ไคโตซาน สารสกัดที่ได้จากเปลือกกุ้ง กระดองปู ซึ่งสามารถช่วยดักจับไขมันได้ ทำให้ไขมันถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายได้น้อย จึงช่วยลดน้ำหนักได้
แม้สารอาหารแต่ละชนิดจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรกินสารอาหารเดิม ๆ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เพราะร่างกายอาจเกิดความเคยชินจนทำให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญไขมันลดลง ควรกินสารอาหารที่หลากหลายและสลับหมุนเวียนกันไป
5.เพิ่มสารอาหารสำคัญกระตุ้นการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
ในทุกมื้อควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะเป็นส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อมัดใหม่ ๆ ที่มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพต่อความกระชับของกล้ามเนื้อ ลดปริมาณไขมันในชั้นผิวหนังได้ดีขึ้น โดยลักษณะการทำงานของร่างกายหลังจากได้รับโปรตีนมากขึ้น จะกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้น้อยลง ร่างกายจะไปดึงเอาไขมันตามส่วนต่าง ๆ ที่กักเก็บไว้เป็นส่วนเกินมาใช้
และสำหรับผู้ที่สนใจอยากปูพื้นฐานด้านโภชนาการ และต้องการเรียนรู้เรื่องสารอาหารต่าง ๆ อย่างเจาะลึก พร้อมแนวทางการเลือกกินเพื่อสุขภาพที่เข้าใจง่าย ทำตามได้จริง ไม่จำเป็นต้องคำนวณเองให้ยุ่งยาก เรามีคอร์ส BASIC FITNESS NUTRITION มาแนะนำ ซึ่งสอนโดย "ฟ้าใส พึ่งอุดม" ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์การศึกษาและทำงานด้านฟิตเนสและโภชนาการกว่า 19 ปี ผู้ก่อตั้ง FIT JUNCTIONS และออกแบบหลักสูตร Fit Junctions Academy สถาบันสอนออกกำลังกายและโภชนาการชั้นนำของไทย
เริ่มเรียนคลิก >>> https://vcourse.ai/courses/214
ที่มาข้อมูล
- ความหมายของอาหารและโภชนาการ
- เคล็ดลับควบคุมน้ำหนักฉบับเผาผลาญไขมันปิดกั้นแคลอรี
- สารอาหารที่เร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- VLEARN
- สินค้าและบริการ
- เกี่ยวกับเรา
- ติดต่อเรา
- VCOURSE
- คอร์สเรียน
- โปรโมชั่น
- ความช่วยเหลือ
- For Education
- VCLASS
- VCLASS x VWORLD
- For Business
- VCOURSE for Business
- VCLASS for Business
- VCLASS x VWORLD
