หลายคนรู้ดีว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ทำได้แค่ในวันสองวัน มันต้องใช้ระยะเวลาเป็นเดือน ๆ กว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ และของแบบนี้มันต้องทำอย่างสม่ำเสมอด้วย บทความนี้เลยจะมาแจกทริคสร้างแพลนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง ให้กับคนที่รักสุขภาพได้เริ่มทำตามกันแบบง่าย ๆ 

การเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าได้ตั้งเป้าหมายไว้ว่า ต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร ? ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม สร้างซิกแพค หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นก็ตาม การตั้งเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงผลักดันที่ดี และกระตุ้นให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญจะช่วยให้คุณเลือกวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องตามจุดประสงค์ที่ตั้งไว้

แต่วิธีการดูแลรูปร่างให้ดี และร่างกายมีความพร้อมอยู่เสมอ ต้องอาศัยการสร้างแพลนการออกกำลังกายหรือสิ่งที่เรียกว่าการจัดตารางออกกำลังกายให้กับตัวเองอย่างเป็นเวลา เพื่อไม่ให้ตัวเรารู้สึกหักโหมกับการออกกำลังกายมากเกินไป จนไปทำร้ายร่างกายของตัวเอง 

10 ทริคการสร้างแพลนออกกำลังกายง่าย ๆ 

สำหรับมือใหม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 - 45 นาที เพื่อฟิตร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมรักษาสมดุลให้ร่างกายคงที่

1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

เพราะเป้าหมายทำให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น และทำได้จริงในเวลาที่ต้องการ เปลี่ยนจากการตั้งเป้าลดเป็นกิโลกรัม มาเป็นเป้าที่เห็นผลลัพธ์แบบชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น อยากลดน้ำหนักเพราะอยากใส่ชุดว่ายน้ำสวย ๆ ปกติใส่ไซส์ M ก็ลดลงมาให้เหลือใส่ไซส์ S ได้ เป็นต้น จากนั้นก็เริ่มทำการคำนวณว่าเราต้องใช้การออกกำลังกายรูปแบบไหน ในระยะเวลาเท่าไหร่ เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ 

2. วางแผนโดยรวม

วางแผนโดยรวมก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยจัดวันออกกำลังกายไว้ 5 วัน แบ่งเป็นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วัน เวทเทรนนิ่ง 3 วัน และมีวันพักผ่อนเต็ม ๆ อีก 2 วัน ซึ่งควรจัดให้ 3 ใน 5 วัน มีการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวันคาร์ดิโอหรือวันเวทเทรนนิ่งก็ตาม โดยภายใน 3 วันที่ว่านี้ให้ทำสลับกับการออกกำลังกายตามปกติ ไม่ต้องทำติดต่อกันจนเกินไป

3. เตรียมทุกอย่างให้พร้อม 

เตรียมอุปกรณ์ทุกอย่างให้เสร็จและพร้อมอยู่ทุกครั้งที่คุณจะไปออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นชุดออกกำลังกาย ถุงเท้า รองเท้า น้ำดื่ม หรือแม้กระทั่งอาหารเช้า ทั้งนี้เพื่อคุณจะได้ไม่มาเสียแรงและเสียเวลาจัดเตรียมอุปกรณ์ต่าง ๆ ตามแพลนที่กำหนดไว้

4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

หุ่นพังเพราะการกิน ! ก่อนจะเริ่มทำตามแพลนทั้งหมด คุณควรด้วยการวางแพลนเรื่องของอาหารการกิน และปรับปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เฮลตี้ขึ้น หยุดกินอาหารที่เป็นมนูโปรดของคุณโดยเฉพาะฟาสต์ฟู้ดที่มักเป็นอาหารทำร้ายร่างกาย ลองเปลี่ยนมากินอาหารคลีนและขนมเฮลตี้ บวกกับคุมอาหารไปด้วย จะช่วยทำให้หุ่นปังได้ไม่ยาก

โดยมื้ออาหารหลักแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ส่วนเมนูของหวานและเครื่องดื่มสามารถกินได้ปกติ แต่อาจจะต้องเลือกกินขนม และเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพ หวานน้อย หรือจะเลือกเป็นขนมในหมวดเฮลตี้ก็ดี

5. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเสมอ

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมง คุณควรดื่มน้ำให้ได้ 2 - 3 เเก้ว และระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อย ๆ ในปริมาณไม่น้อยกว่า 1 - 2 เเก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไป และป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว หรือกล้ามเนื้อหดตัว

6. เริ่มต้นการออกกำลังกายเบา ๆ 

คุณควรจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน โดยเริ่มจากท่าง่าย ๆ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และเสริมความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อทีละขั้น แล้วค่อย ๆ เร่งจังหวะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพราะหากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบหนักหน่วงทั้ง ๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อม ก็อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

7. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน

การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เหมาะสำหรับคนอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องการให้หุ่นตัวเองลีน ถ้าจะให้เห็นผลเร็วยิ่งขึ้น ควรจะการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริมด้วย เช่น ดรัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย 

หากคุณยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายท่าไหนดี ก็ลองเสิร์ชหาวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วนในยูทูป หรือไม่ก็ลองอ่านและทำตามในบทความ รวมวิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ และ รวมท่าออกกำลังกายปั้นก้น แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ดูสิคะ รับรองว่ามีให้ครบ ตั้งแต่แขน ขา หน้าท้อง ก้น ฟิตแอนด์เฟิร์มในแบบที่คุณชอบแน่นอน

8. คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง รวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

หากว่าคุณชอบเข้าฟิตเนส ให้เลือกเครื่องบริหารที่ชอบ เช่น เทรดมิลล์ , อิลิปติคอล , บันไดอัตโนมัติ แล้วเล่นเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นให้เพิ่มความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นสูงสัก 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับที่ทำได้สบาย ๆ 90 วินาที ทำซ้ำโดยสลับหนักเบาประมาณ 5 ครั้ง 

9. เวท เทรนนิ่ง 

เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และช่วยกระชับสัดส่วนให้เฟิร์ม รวมทั้งทำให้กระดูกและข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรงยิ่งขึ้น ทั้งยังเผาผลาญพลังงานได้เยอะอีกด้วย 

ส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง จะมีอุปกรณ์เสริมช่วย เช่น ดัมเบล , บาร์โหน และอื่น ๆ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ก็สามารถหยิบอุปกรณ์ใกล้ตัวมาประยุกต์ใช้ได้ เช่น ขวดน้ำ 1.5 ลิตรแทนการใช้ดัมเบลได้

โดยการทำเวท เทรนนิ่ง จะแบ่งการบริหารแต่ละท่าออกเป็น 3 ชุด

ชุดที่ 1 ทำท่านั้น ๆ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 2 เซต

ชุดที่ 2 ทำท่านั้น ๆ 8 - 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 4 เซต

ชุดที่ 3 ทำท่านั้น ๆ 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 5 เซต

10. คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นของเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้หากมีมากเกินไป แต่การคูลดาวน์หรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ หลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงอย่างมีลำดับขั้น ช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กรดแลคติกก็จะค่อย ๆ สลายตัวไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี

การจะออกกำลังกายให้ได้ผลสำเร็จทะลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณจะต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก แนะนำว่าลองไปทำตามแพลนการออกกำลังกายที่ได้แจกไว้อย่างสม่ำเสมอดู รับรองว่าจะมีแต่คำว่าผอม และหุ่นดีขึ้นอย่างที่ใจคุณต้องการแน่นอน !

การออกกําลังกายมีหลายรูปแบบ แต่เราไม่สามารถรู้ได้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนจะเหมาะกับร่างกายของเรา มารู้จักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีไปด้วยกัน ผ่านการเรียนรู้ในคอร์ส "BASIC EXERCISE SCIENCE" คอร์สเรียนที่จะช่วยให้คุณเลือกแนวทางการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อไม่ให้เกิดการอาการบาดเจ็บในระยะยาว สนใจเรียนรู้ >>คลิก<< 

ที่มาข้อมูล

• ActionPlanอยู่บ้านคร่าวนี้หุ่นต้องเป๊ะปัง
• เทคนิคการวางแผนออกกำลังกายวัย40อัพ