หลายคนอาจไม่เคยรู้ว่าตัวเองมีความกลัวการพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ จนกว่าจะได้ออกไปยืนพูดจริง โดยส่วนใหญ่มักจะมีอาการเหงื่อแตก มือเท้าเย็น หัวใจเต้นแรงมาก เสียงสั่น และบางคนอาจถึงกับพูดไม่ออก พูดแล้วเสียงเบามาก หรือเครียดมากจนรู้สึกคลื่นไส้ 

ในทางจิตวิทยามักเรียกอาการเหล่านี้ว่าความวิตกกังวล (Anxiety) หากคุณมีอาการวิตกกังวลเกิดขึ้นกับเหตุการณ์บางอย่าง โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปพูดนำเสนองาน ออกไปทำอะไรที่ต้องทำต่อหน้าคนเยอะ ๆ อาการวิตกกังวลนี้จะเรียกว่า “Performance Anxiety” มาทำความรู้จักกับ Performance Anxiety ให้มากขึ้น พร้อมรู้เทคนิคพิชิตความกลัว ลดความตื่นเต้น และเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเองเมื่อต้องพรีเซนต์งานกันเลย !

Performance Anxiety คืออะไร

Performance Anxiety คือ ความวิตกกังวลที่มักเกิดขึ้นต่อสถานการณ์บางอย่าง เช่น เมื่อต้องออกไปพูดนำเสนองาน หรือออกไปทำอะไรต่อหน้าคนเยอะ ๆ เป็นต้น 

Performance Anxiety ของแต่ละคนอาจเกิดจากปัจจัยที่แตกต่างกัน เช่น ความกดดันในการประสบความสำเร็จ การขาดความมั่นใจ ความกลัวที่จะล้มเหลว หรือความผิดพลาดในอดีต ฯลฯ เมื่อเกิดขึ้นแล้วมักจะมีอาการทั้งทางร่างกายและทางความคิด 

• ทางร่างกาย เช่น ตัวสั่น เหงื่อแตก มือเท้าเย็น เป็นต้น
• ทางความคิด เช่น คิดไปล่วงหน้าว่าสถานการณ์จะเลวร้าย เป็นต้น

หากเกิดขึ้นมักจะรบกวนชีวิตประจำวัน และถ้าไม่ได้รับการแก้ไขอย่างเหมาะสมก็จะส่งผลต่อความสามารถในการทำงานหรือการใช้ชีวิตได้

เรามีอาการ Performance Anxiety หรือเปล่า ?

ลองนึกดูว่าเวลาที่ต้องออกไปพูดนำเสนองาน พูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ หรือการทำกิจกรรมบางอย่างที่ต้องอยู่ท่ามกลางคนเยอะ ๆ คุณมักจะรู้สึกหรือมีอาการอย่างไรบ้าง

• รู้สึกคลื่นไส้
• ท้องไส้ปั่นป่วน
• เสียงขาดเป็นช่วง ๆ
• เสียงเปลี่ยนไปจากเดิม
• มือเย็น มือสั่น 
• รู้สึกใจสั่น
• เหงื่อออกตามซอกพับ
• รู้สึกอยากเข้าห้องน้ำมากกว่าปกติ
• มีอาการอยากไอ หรือไอบ่อย
• หวาดกลัว กังวล หงุดหงิด
• คอแห้ง พูดตะกุกตะกัก
• หน้าแดง หูแดง
• หาวบ่อยกว่าปกติ
• นอนไม่หลับ

ถ้าคุณมีอาการตามรายการข้างต้นมากกว่า 3 ข้อขึ้นไป โปรดรู้ไว้ว่านั่นเป็นอาการเริ่มแรกของความวิตกกังวลที่อาจนำไปสู่ความกลัวและเกิดอาการ Performance Anxiety ได้ หากคุณต้องการเอาชนะความวิตกกังวลนี้เวลาต้องพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ หรือพูดนำเสนองานหน้าห้อง คุณสามารถใช้ 10 วิธีด้านล่างนี้เพื่อช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเองมากขึ้น !

1. ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนจะพูดนำเสนอคุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่นสัก 10 - 20 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ตื่นตัวและหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมา และยังถือเป็นการนำเอาพลังงานที่เกิดจากความตื่นเต้นมาใช้ด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจและพร้อมที่จะพูดนำเสนอมากขึ้น

2. ผ่อนคลายร่างกาย คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายด้วยการครางฮึมฮัมในลำคอเบา ๆ หรือจะใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแขนขาและไหล่ก็ได้ การผ่อนคลายร่างกายจะช่วยคลายอาการเกร็งกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เสียงพูดของคุณไม่สั่นและมั่นคงมากขึ้น 

3. นั่งสมาธิ ใช้เวลาประมาณ 10 - 15 นาทีในช่วงเช้าก่อนจะออกจากบ้าน หรือก่อนจะขึ้นพูด โดยให้คุณหามุมที่เงียบสงบเพื่อทำสมาธิ นั่งหลับตาไม่คิดอะไร และหายใจเข้าออกลึก ๆ โดยหายใจเข้าผ่านจมูกด้วยการค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้าไปจนท้องและปอดขยายตัวเต็มที่ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมออกจนท้องแฟบลง การทำแบบนี้จะช่วยให้สมองปลอดโปร่งและมีสมาธิมากขึ้น

4. เลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ถ้าคุณไม่ได้เป็นคนดื่มกาแฟทุกวันอยู่แล้ว คำแนะนำคืออย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในวันที่จะพูดนำเสนอเชียว คุณอาจจะคิดว่าดื่มเพื่อให้กระปรี้กระเปร่า แต่ที่จริงแล้วมันจะทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและกระวนกระวายมากขึ้นกว่าเดิม แถมยังอาจมีอาการใจสั่นด้วย

5. ไปถึงสถานที่ให้เร็ว การไปถึงสถานที่ที่จะต้องใช้พูดก่อนล่วงหน้าประมาณ 15 - 30 นาที หรือเร็วกว่านั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นได้ เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ ไม่เร่งรีบ และช่วยให้รู้สึกคุ้นชินกับบรรยากาศ ซึ่งจะช่วยให้คุณคลายความกังวลได้เยอะเลย

6. อย่าบอกผู้ฟังว่าคุณประหม่า การบอกผู้ฟังว่าคุณรู้สึกประหม่า แม้จะพูดแบบติดตลกเพื่อให้ตัวเองรู้สึกสบายใจ หรือจะพูดเพื่อเรียกความมั่นใจให้ตัวเอง ขอบอกว่าอย่าหาทำเชียว เพราะมันจะทำให้ผู้ฟังเริ่มจับผิดคุณ และพวกเขาจะรู้สึกว่าคุณดูไม่มั่นใจ ไม่มีความน่าเชื่อถือ หรือมีความประทับใจแรกพบกับคุณไม่ดีเอาซะเลย

7. พูดให้ช้า เวลาที่รู้สึกตื่นเต้นหรือกังวล เรามักจะเผลอพูดเร็วเกินไป ซึ่งมันจะส่งผลให้เสียงสั่นและพูดออกเสียงได้ไม่ชัดเจน เพราะฉะนั้นคุณควรค่อย ๆ พูด จำไว้ว่าไม่ต้องรีบพูดเร็ว ๆ เพื่อให้จบเร็ว ค่อย ๆ พูดตามจังหวะธรรมชาติของตัวเอง แล้วมันจะช่วยให้คุณพูดได้แบบไม่ตะกุกตะกักและออกเสียงได้ชัดเจนอีกด้วย

8. ทำเป็นว่ามั่นใจเต็มร้อย แม้มือของคุณจะมีเหงื่อเยอะ หรือหัวใจเต้นรัวเหมือนจะระเบิด แต่คุณสามารถทำให้ตัวเองดูมั่นใจได้ด้วยการมีภาษากายและบุคลิกภาพที่ดี เดินให้ดูสง่า ยิ้มเล็กน้อยก่อนพูด ยืนหลังตรงอย่างอตัว และไม่ต้องรีบพูด เท่านี้คุณก็จะดูมั่นใจในตัวเองมาก ๆ พยายามให้ตัวเองสงบนิ่งและคิดว่าเราเอาอยู่ !

9. ซ้อมให้มากที่สุด การซ้อมจะช่วยให้คุณจำสิ่งที่จะพูดได้แม่นขึ้น และรู้คิวว่าต้องเริ่มพูดเมื่อไหร่อย่างไร นอกจากนี้การซ้อมเยอะ ๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นด้วย 

10. ขอคำแนะนำจากมืออาชีพ การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณได้เคล็ดลับดี ๆ และมันยังช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณอาจลองดูว่ามีเพื่อนหรือคนรู้จักคนไหนที่นำเสนองานเก่ง ๆ บ้าง และขอคำปรึกษาจากพวกเขาดู

เมื่อคุณมีความมั่นใจและเอาชนะการกลัวที่จะพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ ได้แล้ว หากอยากอัปสกิลการทำสไลด์นำเสนองานให้เก่งขึ้น ออกแบบสไลด์ด้วยตัวเองให้ออกมาดูสวยและอ่านง่าย ขอแนะนำคอร์สเรียนออนไลน์ “Shortcut PowerPoint​ Design” คอร์สเรียนที่จะสอนเทคนิคของมืออาชีพในการออกแบบสไลด์พรีเซนเทชั่นให้ดูสวย น่าสนใจ อ่านข้อมูลง่าย และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับทุกงาน 

สนใจเรียนคอร์ส Shortcut PowerPoint​ Design คลิกที่นี่

ที่มาข้อมูล

• https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/stage-fright-performance-anxiety
• https://www.psychologytoday.com/intl/blog/new-beginning/202006/performance-anxiety-have-you-down-emdr-can-help?fbclid=IwAR2eObjEfzQoozTu9WymZZGOkWvSAxZOU7qRJVAqGIJxUSNRD9axOVAEV-Y
• https://www.wikihow.com/Overcome-Stage-Fright